本記事は４０代の筆者が実際にトレーニングジムで行っているトレーニングメニューやウエイト、回数などを具体的な数字で記載しています。
同じ年代の人がどんなトレーニングを行っているのか気になる人は一読ください。
『ジムに通い始めたけど実際どんなトレーニングメニューを行えばいいのかわからない？』
『YouTubeでトレーニングのやり方などはよく解説しているけど実際の重量設定がわからない？』
『回数（レップ数）は？』
『週何日通えば効果が出るの？』
『トレーニング時間は？』
等ジムに通い始めたばかりの中年世代に向けて書きました。
実際、私もジムに通い始めたばかりの頃はそうでした。
ということで今回は継続３年、週３回以上ジムに通っている筆者が、筋トレについて、具体的な種目・セット数・レップ数・ウエイトの重量、継続するコツについて書いていきます。
トレーニングのコツやフォームなどはインターネットで調べればすぐにたどり着けますので割愛いたします。
実際、筋トレのサイトを調べるとセット数は３回、レップ数は８～１０回、ウエイトは８～１０回で限界の重量というのが定番です。（限界の重量が分かりにくい）
本格的に筋トレを開始して、３年が経とうとしています。
自分で言うのもなんですが、かなり体形は変化してきました。（家族もそう言ってます (^^)!）
みなさんの筋トレメニューの参考になれば幸いです。
ちなみに、わたしの体重は６７ｋｇで身長は１６８．９ｃｍです。
それではどうぞ（バモス）！
週３～４で行ってます。
わたしが通っているのは年中無休２４時間営業のエニタイムフィットネスです。
火曜日と木曜日に、定時で帰れるときは行くようにしています。
あとは、休みの土日の２日間。
あわせて４日となります。（祝日があるときは必ず行きます。）
スポーツジムに通うことを考えてる人は絶対に２４時間年中無休のジムがオススメです。
特に時間に制約のある会社員の方達にオススメで生活の隙間時間に通えるのが魅力です。
私の場合、トレーニング後は必ずシャワーを浴びて帰りますので水道代金の節約にもなっています。
時間のない方でも、なんとかがんばって週２日間通えれば筋トレの効果は得られると思います。
トレーニングメニュー
基本、最初はこれ！って決めてません。
何故かというと、私が通っているジムはまあまあ人気があるので『絶対これから』と決めても使用している人がいて使えない場合が多いからです。
初期の段階であきらめました。
これから記載するトレーニングメニューは順不同です。
しかし、日によって鍛える部位は一応決めてます。
＠上腕三頭筋、大胸筋、肩、腹筋
＠上腕二頭筋、背中、腹筋
＠下半身
基本、上記の３パターンです。（同じメニューは連続で行わず、必ず最低１日は空けて行うようにしています）
具体的な三頭筋、胸メニュー
一番好きなメニューは三頭の長頭ねらい、ロープで行うトライセプスプレスダウンです。
脇をしっかりしめて肘の固定を意識して行っています。
ウエイトは２５ｋｇ
レップ数は２０回。
３セット。
続いて、ディップスです。
こちらは自重のみで行います。
ウエイトは付けません。
三頭を刺激したいので上半身の角度はできるだけ垂直をキープした状態で行います。
回数は１０回。
最後の方はネガティブのみで追い込みます。（ジャンプしておろすときだけ頑張るやつ）
３セット。
次は胸！
筋トレを始めたころは、とりあえずベンチプレス！って思ってました。
パワーラックの居心地が良かったからです。（『筋トレやってる』感がモチベーションでした。）
しかし、いろいろな動画などを見るようになり筋トレの知識が入ってくると、ベンチプレスはそこそこに、ダンベルプレスやダンベルフライ等を中心に行うようになっていきました。（可動域、ストレッチ重視に変化しました）
ダンベルプレス、ウエイトは２０ｋｇ、レップ数は基本１０回です。
３セット。
ダンベルフライは、ウエイト１２ｋｇ、レップ数は１０回、３セット
ちなみにダンベルの種目はすべてインクラインで行っています。（ベンチ角度３０°ぐらい）
胸筋、上部ねらいです。
とはいえ、下部も気になるので時々はデクラインでおこなうこともあります。（足をベンチに乗せて腰を浮かして行ってます）
続いてはケーブルフライ、こちらはウエイト１５ｋｇで２０回です。
２セット。
後半はマシンです。
コンバージング・チェスト・プレス ４１ｋｇ×１０レップ×２セット
ペック・フライ ４１ｋｇ×１０レップ×２セット
次、肩。
こちらはやったりやらなかったりと日によってまちまちです。
サイドレイズ ７ｋｇ×２０回 → ３ｋｇ×２０回 ×２セット かなり効きます。
ほんとは肩の前部、後部もやらなければいけないのですがそこまでストイックにはなれません。
最後は、毎回行っているストレッチをかねた腹筋です。
バランスボールで行います。
ボールの上でブリッジしてストレッチからの腹筋、これを１０回、３セット行った後ボールの上でツイストしながらゴロゴロします。
最近はアブローラー（コロコロ）も意識して使うようにしていますが、やったりやらなかったりです。
やる時はクッションをひざ下に敷き、伸ばし切った後は、太もも前側から腹筋を意識して元の位置に戻します。
１０回、３セット
具体的な二頭筋、背中メニュー
二頭筋はベンチを垂直状態から１段階倒した状態で行うダンベルカール。（ストレッチを意識しておこなってます。）
ウエイトは１２kg × １０回 × ３セット
ＥZバーにウエイト５ｋｇ×２コつけて合計重量２０ｋｇでの ＥＺバーカール。
手首にやさしいのでおじさんにはありがたい種目です。
１０回 × ３セット
背中はまず、懸垂です。
初めのころは５回しかできませんでしたが今では１０回連続で出来るようになりました。
継続は力なりです。
そして、プルダウン。
マググリップを使って行っています。
１０回 × 3セットです。
ウエイトは４６ｋｇ
この種目もお気に入りの一つです。
いろんな種類のマググリップを使うことにより背中の様々な部位を刺激することが可能です。
具体的な下半身メニュー
頻度としては週１回程度です。
気分が乗らないときはやらない時もあります。
マシン中心で行ってます。
アウター・サイ ３６ｋｇ ３０回 ３セット
インナー・サイ ３６ｋｇ ３０回 ３セット
ブローン・レッグ・カール ２７ｋｇ １０回 ３セット
レッグ・エクステンション ４５ｋｇ １０回 ３セット
筋トレBIＧ３のひとつ、デッドリフトもやります。
ウエイト５０ｋｇ １５回 ３セット（基本パワーラックで行いますが空いてない場合はスミスマシンで行う時もあります）
トレーニング後はしっかりタンパク質を補給する為、プロテインは必須です。
私の場合、プロテインをシェーカーに入れてジムに持っていき、トレーニング後、ジムに備え付けているウォーターサーバーの水で溶かして飲んでいます。
昔と違ってホントに今のプロテインはおいしくなっています。
いろんな味もあるので是非試してみて下さい。
頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】
まとめ
基本、おじさんなので高重量をバンバン上げて鍛えるというよりは、フォーム（ストレッチ）を意識しながら軽めの重量でレップ数多めでレーニングに取り組んでいます。
筋トレで一番怖いのはケガです。
筋トレを始めたばかりのころ、調子に乗って高重量でスクワットをしてしまいました。
みごとに腰を痛め、２週間ジムに通うことが出来なくなりました。
若い女の子が近くにいるからといって、調子に乗って高重量でトレーニングをしては絶対にいけません。
ケガだけは十分注意してください。
とにかく、筋トレは継続です。
続けていると必ず筋肉は成長します。
筋肉は裏切りません！
ウソはつきません!(^^)!
日頃、業務に追われて忙しいおじさんたちには年中無休２４時間営業のエニタイムフィットネスは非常に通いやすいジムとなっております。
エニタイムは店舗によって設置しているマシンが違うのでいろんな店舗に足を運んでお気に入りのマシンを見つけるのもいいと思います。
最初は誰でも初心者です。
若くてもおじさんでも初心者です。
始めようと思った時から人は変われます。
この記事を読んで少しでも筋トレメニューに悩んでるおじさんたちの役に立つことが出来れば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おしまい
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