フルマラソンを完走するために、禁酒は本当に必要か？大会２ケ月前のトレーニング　

Ｇ’ｄａｙ　ｍａｔｅ！ザッキーです。
大阪マラソン２０２３の当選メールから、はや４ケ月。
年も明けて２０２３年、令和５年、兎年となりました。
レース本番まで、ついに２ケ月をきり、主催者から受付に関するメール等も来るようになり、いよいよレースが近づいてきたんだな、と実感が沸いてきた今日この頃です。
大阪マラソン２０２３EXPO　ランナー受付についてはこちらに詳しく記載しました。（GO！）
今月は、年始の長期休暇や祝日もあり結構走りこむことが出来ました。

この記事は大阪マラソンをミーヤが完走できた場合に限り、フルマラソン完走を目指している人達の、２ケ月前トレーニングの参考となる可能性を秘めた記事となっております。
２０２３年２月２６日に開催された大阪マラソンで無事、完走することができました。
完走タイムは４時間３８分。
フルマラソン完走を目指しているアラフォー世代や会社員のみなさんの２ケ月前トレーニングの参考になれば幸いです。

それではどうぞ！

10月のトレーニングはこちら。
11月のトレーニングはこちら。
12月のトレーニングはこちら。

計画と実績

１月のトレーニングを振り返ってみます。
日付前の赤字が予定、その横の青字（黒字）が実際走った距離となっています。

計画は120ｋｍでしたが結局、157ｋｍ走ることができました。

今月は３日以上あけることなく走ることが出来ました。

ＬSD

１月４日にLSDを行ってみました。
２５ｋｍぐらいまでは調子よく走れましたがそれ以降は足が思うように動かなくホントにゆっくりなペースでしか走ることが出来ませんでした。
最後の３０ｋｍでは、ほぼ脚に感覚がなくなりました。
LSDを色々調べた結果、トレーニングの名前にもなっているLong Slow DistanceのSlowの部分がダメだったことが判明しました。
ペースはキロ７分～７分３０秒のゆっくりしたペースで力まないランニングフォームでおこなうことが大事だということです。
元気なうちにゆっくり走るのはなかなか難易度が高かったです。

～ポイント～
LSDとは、ペースアップしたくなる気持ちをグッと抑えて、ゆっくり走ることに真の価値があるトレーニング

LSDまとめ

• 筋肉の有酸素能力の向上
• 資質を燃焼させてエネルギーにしやすい体質に変化させる（持久力の強化）
• 最低９０分以上継続して走る
• メンタルの鍛錬になる
• キロ７分～７分３０秒のペースで必ず行う（おしゃべりしながら走れるペース）
• 脱力フォームで行う
• 遅筋の向上

スピード練習の効果

マラソンのペースを上げる方法として効果的なのがスピード練習です。
何をするのか？
ダッシュするこれだけです。
短い距離を走ることにより筋肉が速いペース、スピードに徐々に慣れていきます。
私は、５キロ走の時にいつもより早いペース（息があがるぐらい）で走る練習を行っています。
この練習を取り入れてから１０キロ走などを行うときに意識しなくてもペースが速くなったような気がします。

スピード練習まとめ

• 筋肉がスピードに慣れる
• 心肺機能・スタミナが強化される
• レースペースで走るペース感覚が磨かれる
• 週１，２回を目安に行う

実際のトレーニング内容

今月は初めて３１キロを走りました。
強い脚になっていたと思っていましたが３０キロ時点でバテバテでした。
思い違いでした。
1月前半に走ったおかげで色々な気づきを中盤から終盤に反映することが出来ました。
これではフルマラソン歩かずに完走という目標は達成できないと思い、一度初心に帰り走り込みを再び意識しトレーニングを行いました。
大会前までにもう一度３０キロ走を行いたいと思います。
ペースの方はスピード練習のおかげで意識しなくてもキロ5：30前後を安定して走れるようになってきました。

VSお酒

年始、お酒を飲む機会にあふれた状況でした。

とりあえず、禁酒の宣言は２月に入ったら実行する予定です。
ということで今月もお酒の方は適度に飲みながらのトレーニングとなりました。

ぜんぜんマラソンのトレーニングとは関係ないのですが、年末に１００均で購入した、丸い氷が作れる製氷機、これで作った氷で飲むハイボールに最近はまっています。
大きさはドラゴンボールぐらいです。（かたまりなので溶けにくい）

毎日飲んでるわけではありません。
週末の仕事終わりの一杯はやっぱりやめれません。
量的には５００ｍｌ缶×２本といったところです。
種類はビール、ハイボール、酎ハイといった感じです。
このトレーニングが終われば飲めると思って今は走っています。（週末）
さすがにこのブログのタイトルにもあるようにフルマラソン完走に禁酒は必要か？
について、そろそろ本気で考えなければいけない時期に来ているのかもしれません。

まとめ

２０２３年が始まりました。
月初めに３１キロを走ったことにより現状の力の無さを痛感できました。
おかげで残りの期間は走り込みを意識してトレーニングをすることが出来ました。
まだまだ月間の走行距離は足らないかもしれません。
しかし、残り１ケ月しかありませんので決してあせらず、無理はせずケガに気をつけてトレーニングに
励みたいと思います。
みなさんもケガだけには十分きをつけて大阪マラソンで会いましょう！


最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

おしまい。

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